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初次健身怎么选择器械 器械健身多少组最好
2022-11-23

健身房里有很多训练区域,有氧训练区、器械区、无器械区等等,其中器械训练多是针对身体某个部位的力量训练,能更好的锻炼某个部位的肌肉力量。那么初次健身选择器械健身,练多少组比较好呢?

初次健身怎么选择器械

健身初期推荐一些可以用器械做到的基本动作,先从熟悉器械开始。

杠铃(哑铃)卧推

主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。

要领:吸气下放,想象胸大肌被拉长,让横杠仅能轻触或很接近胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。脚应平放地上,以助维持身体平衡。

新手初练卧推对杠铃的控制能力有限,必须要有同伴的保护和帮助。在熟悉杠铃卧推之后,可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。

(杠铃)深蹲

主练大腿、臀部、大腿后肌。

要领:深蹲时,腰背须保持直线。双脚与肩同宽,或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲,双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方,利用臀部力量上抬。刚开始练习深蹲,一定要注意重量不能大,重点是动作规范,最好要有同伴的帮助和保护,也可以从徒手深蹲做起。

硬拉

硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉,还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

基本动作:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样,要注意动作规范,重量要适度。

器械健身多少组最好

以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注意:每种器械四到六组,每组以十二次到二十次为目标,也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次;组间隔三十到六十秒,不同器械之间的间隔一到三分钟。

初期的无氧锻炼可以每周三到四次,不同部位要有计划地隔天锻炼。

刚开始健身的小白力量训练应该怎么练

可以从全身性动作练起,如:深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身,还可以起到神经关联的作用。有了动作的选择可以开始用轻重量练起,去空杠杆,小力量的哑铃都是很不错的选择,尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。

除重量训练之外的基础是肺活量,做推举时要记得调节呼吸,锻炼体能可以从跑步和游泳开始,深蹲也可以锻炼肺活量,一段时间后可以进行低强度训练。之后在心肺和体重训练中,建议将两者分开。

初学者一周可以安排3-5次的训练频率,最好的参考计划是 选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率。因为大肌肉群是标准身材中最重要的部位,它们燃烧脂肪的效率很高,可以避免减肥后的反弹。